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Programma Arbitri

MESE MAGGIO

YOYO TEST

Riscaldamento(uguale per tutte le sedute)
5’ di corsa – stretching –Segnare un rettangolo con lati di mt.20 e 10 –
Lato lungo-corsa laterale(con cambi di fronte)-lato corto – corsa normale –lato lungo-alternare 5 mt di skip e 5 di calciata – lato corto –corsa normale – fare 3 giri di seguito – 1’ di recupero con stretching – Utilizzando sempre il rettangolo di sopra sui lati lunghi fare un allungo tranquillo, sui lati corti corsa normale – fare 3 giri- stretching –
Premessa allenamenti 
Questo mese sono allenamenti di mantenimento, visto che per molti i campionati sono terminati ed iniziano i tornei; altri invece sono oramai alla fine, e visto che ci siamo ben allenati e che con l’arrivo del caldo è bene non eccedere nelle sedute. In linea di massima chi arbitra la domenica può fare 2 allenamenti, martedi e venerdi- Il terzo allenamento può essere fatto se non si arbitra la domenica, preferibilmente il lunedi o la domenica mattina.
Lunedi(1) – Riscaldamento . corsa fartleck di -20’ con ogni 2’ un cambio di ritmo tranquillo di 7-8” – Addominali 3x20 – dorsali 3x10 –
Lunedi(2) – Riscaldamento – corsa fartleck di 8’ con ogni 1’ un allungo  di 5”- al termine 3’ di recupero con stretching e poi fare un’altra serie uguale – addominali 3x20 . dorsali 3x10 –
Alternare i due tipi di allenamenti nell’arco del mese
 
Allenamento del martedi
Martedi 5 maggio – Riscaldamento -15” di allungo brillante + 30” di corsa lenta + 15” di passo – lavoro per 1’, da ripetere per 4’ di seguito – 2’ di recupero con stretching, poi ancora 4’ di lavoro con 15” di allungo brillante,30” di corsa lenta, 10’ di corsa laterale, 5’ di passo per un totale di 1’ da ripetere per 4’- Al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale. Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –
 
Martedi 12 maggio – riscaldamento – 5x 100 in 19”-.20”, rientro in corsa lenta alla partenza, 15” di recupero e ripartire – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 5x50 in 9”, con rientro di corsa alla partenza, 10” di recupero e ripartire – Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –
Martedi 21 maggio – Riscaldamento – Fare 30” di corsa a buon ritmo (tipo cambio di ritmo del fartleck) e 30” di corsa lenta di recupero fino ad arrivare a 4’ di seguito. Al termine 1’ di recupero con stretching e poi  altre 2 serie uguali con stessi tempi di recupero.  Al termine stretching e poi 3x20 addominali e 3x10 dorsali .
 
Martedi 19 maggio – Riscaldamento – Fare 8 x50 mt in 9” – al termine rientro di passo alla partenza prima di ripartire- Al termine 3’ di corsa lenta, stretching, e poi 3x20 addominali e 3x10 dorsali.
 
Allenamento del venerdì
Riscaldamento mese maggio + aggiungere 3 allunghi brillanti sui mt.30 –
Sprint sui mt 10-15-20-20--15-10- rientro di passo  alla partenza – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta – sprint mt.30 – rientro di passo- 3 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – simulare uno slalom per 5-6-mt, poi fare uno sprint sui mt.20.rientro di passo – 3 ripetizioni – al termine 5 ‘ di corsa  lenta
 Programma per chi svolge una sola seduta settimanale
Riscaldamento mese maggio + 3 allunghi sui mt 30 –
Sprint sui mt 10-.20-30- recupero di passo – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta –
Corsa laterale + allungo – fare 20 mt di corsa laterale(con cambi di fronte),poi fare un allungo tirato sui mt 30 – recupero di passo per tornare alla partenza – 5 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – addominali 2x20,dorsali 2x10 –
Corsa finale 8’ a buon ritmo uniforme
Visto che per molti iniziano i tornei e il normale andamento settimanale risulta sfalsato, per chi avesse bisogno di ulteriori informazioni, può contattarmi al cellulare
 
 
  Andrea Donato
 
 
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