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Programma Assistenti

 

MESE MAGGIO

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Riscaldamento - (uguale per tutte le sedute)
6’ di corsa - stretching - rettangolo di mt 20 e 10 di lato - lato lungo - corsa lenta - lato corto - mt 5 skip alto e mt 5 corsa calciata  - lato lungo corsa laterale - lato corto - corsa lenta - ripetere 3 volte - recupero - sempre con lo stesso rettangolo lati lunghi leggeri allunghi - lati corti corsa lenta - ripetere 3 volte -
 -Nel mese di maggio, con molti campionati ormai al termine sono sufficienti 2 allenamenti settimanali, martedi e venerdi - Eventualmente, chi non è stato impegnato la domenica, può fare un terzo allenamento, preferibilmente il lunedi. Per questo allenamento vedere il programma degli arbitri mese di maggio - allenamento del lunedi -
 
Martedì 5 maggio - riscaldamento - corsa  laterale mt. 15 + allungo brillante mt 30 - rientro in corsa lenta - 15” di recupero e ripartire - 5 ripetizioni - al termine 2’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta , poi fare un’altra serie uguale - al termine stretching, 3 allunghi brillanti sui mt. 40 - addominali 3x20 e dorsali 3x10 -
 
Martedì 12 maggio - riscaldamento - corsa laterale a dx per 5 mt, poi a sx per 5 mt, poi sprint in avanti per 15 mt - rientro di passo alla partenza e ripartire. Fare 4 ripetizioni con la sola variante degli sprint- 15 mt, poi 20, poi 25, poi 30- al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta, poi fare un’ altra serie uguale . Al termine stretching e 3’ di corsa lenta - Addominali 3x20 e dorsali 3x10 -
 
Martedì 19 maggio - Riscaldamento - 8 volte i mt. 40 all’80% della propria vel. max - ritorno di passo alla partenza e ripartire - al termine 3’ di recupero con stretching, poi 5’ di corsa lenta e addominali 3x20, dorsali 3x10 
 
Martedì 26 maggio - Riscaldamento - lavoro per 5’ continuativi così composto- ogni 30” di passo uno sprint di 6” - al termine 2’ di recupero con stretching, 3’ di corsa lenta e poi fare un’altra serie uguale- Al termine recupero e poi  addominali 3x20, dorsali 3x10 -
 
Allenamento del venerdì
Riscaldamento del martedi -
Sprint rettilinei sui mt 10,15,20,25,30 - dopo ogni sprint rientro di passo alla partenza . Al termine recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta - Fare poi un’altra serie uguale, eliminando gli sprint sui mt 10,15- Al termine recupero con stretching, 2’ di corsa lenta - Corsa indietro per circa 6-7- mt, poi girarsi e sprintare per mt 10- rientro di passo alla partenza - ripetere però con sprint mt. 15 - ripetere con sprint mt. 20 - recupero con stretching, 2’ di corsa lenta, poi fare un’ altra serie uguale - Al termine 3’ di corsa lenta -
 

Per chi intende fare un solo allenamento settimanale, può fare quello sul programma di maggio degli arbitri.

 

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