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Programma Assistenti

 

MESE MAGGIO

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Riscaldamento - (uguale per tutte le sedute)
6’ di corsa - stretching - rettangolo di mt 20 e 10 di lato - lato lungo - corsa lenta - lato corto - mt 5 skip alto e mt 5 corsa calciata  - lato lungo corsa laterale - lato corto - corsa lenta - ripetere 3 volte - recupero - sempre con lo stesso rettangolo lati lunghi leggeri allunghi - lati corti corsa lenta - ripetere 3 volte -
 -Nel mese di maggio, con molti campionati ormai al termine sono sufficienti 2 allenamenti settimanali, martedi e venerdi - Eventualmente, chi non è stato impegnato la domenica, può fare un terzo allenamento, preferibilmente il lunedi. Per questo allenamento vedere il programma degli arbitri mese di maggio - allenamento del lunedi -
 
Martedì 5 maggio - riscaldamento - corsa  laterale mt. 15 + allungo brillante mt 30 - rientro in corsa lenta - 15” di recupero e ripartire - 5 ripetizioni - al termine 2’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta , poi fare un’altra serie uguale - al termine stretching, 3 allunghi brillanti sui mt. 40 - addominali 3x20 e dorsali 3x10 -
 
Martedì 12 maggio - riscaldamento - corsa laterale a dx per 5 mt, poi a sx per 5 mt, poi sprint in avanti per 15 mt - rientro di passo alla partenza e ripartire. Fare 4 ripetizioni con la sola variante degli sprint- 15 mt, poi 20, poi 25, poi 30- al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta, poi fare un’ altra serie uguale . Al termine stretching e 3’ di corsa lenta - Addominali 3x20 e dorsali 3x10 -
 
Martedì 19 maggio - Riscaldamento - 8 volte i mt. 40 all’80% della propria vel. max - ritorno di passo alla partenza e ripartire - al termine 3’ di recupero con stretching, poi 5’ di corsa lenta e addominali 3x20, dorsali 3x10 
 
Martedì 26 maggio - Riscaldamento - lavoro per 5’ continuativi così composto- ogni 30” di passo uno sprint di 6” - al termine 2’ di recupero con stretching, 3’ di corsa lenta e poi fare un’altra serie uguale- Al termine recupero e poi  addominali 3x20, dorsali 3x10 -
 
Allenamento del venerdì
Riscaldamento del martedi -
Sprint rettilinei sui mt 10,15,20,25,30 - dopo ogni sprint rientro di passo alla partenza . Al termine recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta - Fare poi un’altra serie uguale, eliminando gli sprint sui mt 10,15- Al termine recupero con stretching, 2’ di corsa lenta - Corsa indietro per circa 6-7- mt, poi girarsi e sprintare per mt 10- rientro di passo alla partenza - ripetere però con sprint mt. 15 - ripetere con sprint mt. 20 - recupero con stretching, 2’ di corsa lenta, poi fare un’ altra serie uguale - Al termine 3’ di corsa lenta -
 

Per chi intende fare un solo allenamento settimanale, può fare quello sul programma di maggio degli arbitri.

 


 
Riscaldamento (uguale per tutte le sedute)
7’ di corsa -. Stretching -3 passi skip alto - 3 passi calciata per 3 volte di seguito - rientro in corsa lenta - corsa laterale mt. 15, 10 mt corsa lenta - 5” di pausa ,rientro in leggero allungo - 10” di pausa e ripartire - ripetere 3 volte - allunghi brillanti sui mt. 30 - 3 - rientro in corsa lenta - fine riscaldamento -
 
Martedì 31 - Riscaldamento - 8 volte i mt. 50 in 9”-10” - rientro di passo alla partenza - al termine 3’ di recupero con stretching- addominali 3x20, dorsali 3x10  -5’ di corsa finale -
 
Martedì 7 - Riscaldamento - Lavoro di 4’ così distribuito- 7” di allungo brillante, 30” di corsa lenta, navetta di mt 5+5, camminare fino ad arrivare  a completare il minuto.Quindi ripartire, fino a 4’-fine prima serie - 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale - Totale 3 serie - Al termine 3’ di recupero, addominali 3x20, dorsali 3x10, corsa lenta 5’
 
Martedì 14 - Riscaldamento - Fare il seguente esercizio-Navetta 10+10mt in sprint,stesso percorso 10+10 in corsa lenta, corsa laterale mt 15 + mt 30 allungo tirato.Rientro di passo alla partenza - ripetere 5 volte - al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale. Al termine 2’ di recupero con stretching, addominali3x20, dorsali 3x20-Corsa lenta 5’-
 
Martedì 21 - Per chi ha la partita venerdi 25 fare il riscaldamento e poi 15’ di corsa lenta con 5 allunghi a scelta di 5” - Per chi non ha la partita fare dopo il riscaldamento, una serie del lavoro di 4’ di martedi 9, ed una serie dell’allenamento di martedi 16 . Addominali3x20 e dorsali 3x10 - corsa finale di 5’
 
Martedì 28  - Essendo l’antivigilia  del 1 maggio, chi ha la partita  fa il riscaldamento e 15’ di corsa con 5 allunghi di 5”- Chi non ha la partita dopo il riscaldamento fa 5x40 sprint all’80% della velocità max- rientro di passo alla partenza - 2’ di recupero con stretching,2’ di corsa lenta, poi 5x30 allunghi tirati- rientro di passo alla partenza- 2’ di recupero con stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10- corsa finale 5’
 
Allenamento del venerdì
 
Riscaldamento del martedi - 3 passi corsa laterale a dx + sprint verso sx per 10 mt -  rientro alla partenza di passo - 3 passi corsa laterale a sx e sprint mt 10 verso dx - rientro alla partenza di passo - quindi fare lo stesso esercizio anche per sprint mt 20 e mt 30 - al termine 2’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta quindi fare un’altra serie uguale - al termine 2’ di recupero, stretching e 2’ di corsa lenta - altro esercizio - corsa all’indietro per 5 mt, girarsi e sprint mt 10 - rientro di passo alla partenza - fare 5 ripetizioni - 2’ di recupero e 5’ di corsa finale.
 
Per chi non può venire all’allenamento del mercoledi ed intende fare un terzo allenamento, può fare quello sul sito degli arbitri di coloro che non vengono all’allenamento del mercoledì a Pistoia Ovest.

 

Riscaldamento(uguale per tutte le sedute)
7’ di corsa - stretching - 5 mt skip alto con gamba dx - 5 mt skip alto con gamba sx - 5 mt calciata gamba dx - 5 mt calciata gamba sx - rientro in corsa lenta alla partenza - ripetere 5 volte - recupero 1’ - 3x30 mt leggeri allunghi con ritorno in corsa lenta - 3x20 mt corsa laterale - 3x30 mt allunghi brillanti - fine riscaldamento
 
Martedì 3 - Riscaldamento - allungo tirato di 5” e 40” di corsa lenta da proseguire fino ad arrivare a 4’ di lavoro . Al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale - Al termine 2’ di  recupero, 2’ di corsa lenta poi fare 3 volte i 100 mt in scioltezza, circa il 60% della velocità max - 30” di recupero tra una prova e l’altra - Addominali 3x20 e dorsali 3x10 -
 
Martedì 10 - Riscaldamento - Navetta di mt 15+15 in corsa laterale, quindi di seguito sprint mt 30 - rientro di passo alla partenza - ripetere 5 volte - Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta,quindi ripetere di nuovo altra serie uguale - Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta - 3x50 mt con velocità pari al 60% della velocità max - Addominali 3x20, dorsali 3x10 -
 
Martedì 17 - Riscaldamento - 8’ di corsa lenta con ogni 1’- 10”di corsa laterale + sprint di 7”.Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 1’ di corsa lenta,poi 5x50 in 8”-9”.recupero 40” tra le prove - Addominali 3x20, dorsali 3x10, 5’ di corsa lenta finale.
 
Martedì 24 - Riscaldamento - Corsa laterale mt 15 - 10 mt di passo, allungo tirato mt 30 - rientro in corsa lenta alla partenza, 20” di recupero e ripartire. Fare 5 ripetizioni.Al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale - Al termine recupero con stretching,, quindi 5x50 in 9”-10” - recupero 40” tra le prove -  addominali 3x20 e dorsali 3x10 - 5’ di corsa finale -
Allenamento del venerdi - Riscaldamento uguale a quello del martedi -
Sprint 3x20 - recupero 30” tra le prove - al termine 1’ di recupero, 2’ di corsa lenta, poi altra serie uguale. Al termine 1’ di recupero, poi 2’ di corsa lenta - Sprint con cambio di direzione - sprint rettilineo per 15 mt, arrestarsi in 4-5mt, camminare per 10 mt e poi sprintare di nuovo per 15 mt a dx o sx - rientro in corsa lenta alla partenza, 15” di recupero e ripartire - Fare 5 ripetizioni - al termine1’di recupero, 2’ di corsa lenta, poi fare altra serie uguale - Skip alto sul posto per 5”, poi scattare per 15 Mt;rientro di passo;3 ripetizioni. Poi skip basso sul posto per 5”, quindi sprint per 15 mt - rientro di passo alla partenza. Ripetere 3 volte - Infine 5’ di corsa lenta -

 

Riscaldamento (uguale per tutte le sedute) –
7’ di corsa – stretching – 5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto – alternare 5 passi di skip alto e 5 di calciata per 4 tratti ciascuno –
ritorno alla partenza in corsa lenta – Ripetere 3 volte – Correre lentamente per 30 mt, poi tornare alla partenza in allungo blando – ripetere 3 volte – simulare uno slalom per 5-6 mt, poi correre lentamente per 10 mt e poi ritornare alla partenza in allungo blando . ripetere 3 volte – Allunghi tirati 3x30 mt – Fine riscaldamento
 
Martedi 3 – Riscaldamento – 5x50 mt all’80% della velocità max – rientro di passo alla partenza – al termine 1’ di recupero , poi 2’ di corsa lenta – Quindi ripetere di nuovo – Al termine 1’ di recupero, 2’ di corsa lenta – addominali 3x20, dorsali 3x10 – Corsa finale 5’ 
 
Martedi 10 – Riscaldamento – Rettangolo di lati mt 30 e 15 –fare 6’ di lavoro con allungo forte lato lungo, cammino lato corto, corsa laterale lato lungo per mt 15 e 15 mt.  di corsa lenta, cammino lato corto. Dopo 3’cambiare senso- al termine 2’ di recupero con stretching – Fare poi altri 6’ di lavoro così- allungo tranquillo lato lungo – cammino lato corto – sprint all’80% della velocità max lato lungo – cammino lato corto – Dopo 3’ cambiare senso . Al termine 2’ di recupero con stretching, poi addominali 3x20 e dorsali 3x10 – 5’ di corsa finale
 
Martedi 17 – Riscaldamento – Segnare due coni a 50 mt di distanza l’uno dall’altro, tipo linea laterale. Fare su questa linea 1’ di lavoro con 20” di corsa laterale avanti e indietro, 5” di cammino, sprint di 5 “-cammino di 10”,allungo di 10”, cammino di 10”-Terminata questa sessione 1’ di recupero poi 1’ di corsa lenta e quindi ricominciare la sessione di lavoro di 1’.Fare 5 sessioni di 1’ l’uno . Al termine 2’ di recupero con stretching + 2’ di corsa lenta. Allunghi sui mt 40 brillanti . 4 – rientro di passo alla partenza. Addominali 3x20 e dorsali 3x10 . 5’ di corsa finale.
 
Martedi 24 - Riscaldamento – Fare 100 mt ad andatura medio alta (50% della propria velocità max), quindi 20 mt di passo, 20 mt di corsa laterale, quindi mt 10 di corsa indietro, poi mt 20 di sprint in avanti. Al termine 30” di recupero, e ripetere per 4 volte. 2’ di recupero poi altra serie uguale. Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10.
Allenamento del venerdi
Riscaldamento del martedi – 3x20 mt – recupero di passo tornando alla partenza – 1’ di recupero, 2’ di corsa lenta, poi di nuovo 3x20 come sopra – al termine 1’ di recupero e 2’ di corsa lenta – posizione frontale (come se si seguisse il gioco) al campo- fare 3 saltelli laterali sul posto, poi girarsi lungo la linea laterale e sprintare per 15 mt – rientro di passo e fare 5 ripetizioni – (queste tutte verso sx) – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – Ripetere l’esercizio precedente, solamente questa volta girarsi verso dx e fare 5 ripetizioni tutte a dx. Al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta –Skip basso per 5 mt + sprint per 20 mt – rientro alla partenza di passo-fare 3 ripetizioni – 1’ di recupero, poi stesso esercizio ma sprint sui 10 mt – 3 ripetizioni – Al termine stretching, poi 5’ di corsa finale.
 
Per chi non può intervenire all’allenamento del mercoledi sera, fare l’allenamento degli arbitri di chi fa un solo allenamento settimanale e non è presente all’allenamento collegiale.

Riscaldamento – 7’ di corsa – stretching – 5’ di esercizi di mobilizzazione busto ed arti superiori – fissare due  indicatori posti a mt. 20 – al ritorno sempre corsa lenta – all’andata giro 1 – corsa laterale – giro 2 – alternare 5 battute di skip alto e 5 di calciata per tutti mt. 20 – giro 3 – leggero allungo; al termine ricominciare dal giro 1-Totale 6 giri andata e 6 ritorni –recupero e poi 3x30 allunghi brillanti – fine riscaldamento –


Martedi 13 – Riscaldamento – 5’ di corsa, inserendo ogni 45”- 15” di corsa laterale – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 5’ di corsa  inserendo ogni 30” uno scatto di 5” – al termine 2’ di recupero con stretching – sprint mt. 40 – 3 – rientro di passo alla partenza – 5’ di corsa finale – addominali 3x20 – dorsali 3x10 –


Martedi 20 – Riscaldamento – 5x50 in progressione- con gli ultimi 20 mt al max e gli altri in lenta progressione – rientro di passo alla partenza – al termine 2’ di recupero con stretching, 3’ di corsa lenta –3x50 mt all’80% della propria velocità max -al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta -  segnare 2 linee a mt 20 – fare corsa laterale a+r+ sprint mt 20 – in altra direzione – rientro di passo alla partenza- fare 5 ripetizioni – al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 – 5’ di corsa finale


Martedi 27 – Riscaldamento –fare sempre  mt.15 di corsa laterale +sprint  che varia-prima mt 20 – poi 30 – poi 40 – rientro sempre di passo – al termine si fa un’altra serie all’inverso partendo dai mt. 40 – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta – sprint a navetta mt 15+15 – 6 ripetizioni – 20” di recupero tra le ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta – sprint 5 x 30 mt – rientro di passo- addominali 3 x20 – dorsali 3x10 – 5’ di corsa finale -


Mercoledì allenamento collegiale a PT Ovest- chi non può venire può fare allenamento degli arbitri di chi fa una sola seduta settimanale e non viene a Pt Ovest(vedi sito allenamenti arbitri)


Allenamento del venerdi
Riscaldamento del martedi – fare 5 mt di corsa indietro, poi girarsi e sprint mt 10 – rientro di passo – idem 1 parte + sprint mt 15 – rientro di passo – idem 1 parte + sprint mt.20 – rientro di passo – al termine 1’ di recupero con stretching, poi saltelli laterali sul posto + sprint mt 10 -  rientro di passo – idem 1 parte + sprint mt.15 – rientro di passo – idem 1 parte + sprint mt. 20 – recupero1’ con stretching poi 2’ di corsa lenta – skip laterale mt 5 + sprint mt 30 – rientro di passo alla partenza – 5 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – al termine 3x20 allunghi in max scioltezza – 3’ di corsa lenta finale -

 


Allenamenti assistenti mese Dicembre e Gennaio (fino all’10)


Riscaldamento – 7’ di corsa – stretching –quadrato con lati mt. 20 –
Lato 1- corsa lenta – lato 2 – alternare 5 battute di skip alto e 5 di calciata per tutto il lato – lato 3 corsa lenta – lato 4 – corsa laterale – Ripetere 3 volte – 1’ di recupero – Ripetere lo stesso con la variante del lato 3 dove invece di corsa lenta fare allungo leggero – ripetere 3 volte – 2’ di recupero con stretching – 3x30 allunghi brillanti – fine riscaldamento –


Martedi 2 – Riscaldamento-Corsa laterale mt 15 + allungo brillante mt 20 – rientro in corsa lenta . come sopra con variante allungo brillante mt 25 – rientro in corsa leggera . – come sopra con variante allungo brillante mt 30 – rientro in corsa leggera – 2’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta poi fare un’ altra serie uguale – al termine 2’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta – allunghi brillanti mt 40 – rientro di passo- 5x40 – al termine recupero , addominali 3x20, dorsali 3x10 e 5’ di corsa lenta –


Martedi 9 – Riscaldamento – Corsa laterale a dx mt 5, corsa laterale a sx mt 5, poi sprint mt 15 – rientro di passo – ripetere con variante sprint mt 20 – rientro di passo – ripetere con sprint mt 25 – rientro di passo – ripetere con sprint mt 30 – al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta – Ripetere di nuovo altra serie uguale – Al termine 2’ di recupero con stretching – 3x30 allunghi in scioltezza –addominali 3x20 e dorsali 3x10 – 5’ di corsa lenta –


Martedi 16– Riscaldamento(aggiungere altri 2 allunghi sui mt 30, quest’ultimi più tirati) – mt. 50 – da percorrere in 9”-10” – rientro alla partenza i primi 25 mt di passo, gli altri in corsa leggera – poi ripartire – 7x50 – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – Poi addominali 3x20, dorsali 3x10 e 5’ di corsa finale –


venerdi 26 – Allenamento di mantenimento – Riscaldamento con 5’ di corsa e stretching- 20’ di corsa per strada o in parco inserendo 5 allunghi a scelta vostra di 5” l’uno . Al termine stretching  poi lavoro di agilità – 5 mt di skip basso + allungo mt. 20 – rientro di passo- ripetere 5 volte- Addominali 3x20, dorsali 3x10 –


sabato 27  o domenica 28 stesso allenamento di  venerdi 26
Allenamento del venerdi mese di dicembre – (6-13-20)
Riscaldamento uguale a quello del martedi – Rettangolo con lati lunghi mt.30 e corti 15 -  lati lunghi sprint, lati corti camminare . Dopo ogni giro fare 1’ di corsa lenta , e poi riprendere. Fare 3 serie – Al termine 2’ di recupero con stretching – 2’ di corsa lenta – fare una navetta di mt. 5+5 con corsa avanti-indietro + sprint mt. 20  in avanti -  rientro di passo alla partenza – Fare 3 ripetizioni – Al termine 2’ di recupero con stretching – 2’ di corsa lenta – Corsa laterale verso sx per 5-6- metri, poi all’improvviso scatto verso dx per 15 mt . Rientro alla partenza di passo –ripetere 5 volte – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 5’ di corsa lenta finale-
Per l’allenamento del mercoledi, per chi non può essere presente all’allenamento collegiale, fare il seguente allenamento-Riscaldamento mese dicembre – sprint diritto mt. 20,camminare mt 10 sempre avanti, girarsi e tornare indietro con sprint mt. 10 – rientro di passo alla partenza – ripetere 5 volte – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – saltelli laterali sul posto per 5”, poi scatto in avanti per 15 mt – rientro di passo alla partenza- di nuovo, ma con sprint sui 25 mt . di nuovo ma con sprint sui mt. 30 – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – 5x30 mt allunghi brillanti – rientro camminando . 8’ di corsa lenta finale


venerdì 2 gennaio – Riscaldamento mese dicembre (con variante 5x30 anziché 3x30 mt)– 3x100 mt in 19”-20” (non meno) – recupero 30” e ripetere – 2’ di recupero con stretching  ,poi 2’ di corsa lenta – A questo punto fare l’allenamento di cui sopra per chi non può essere presente all’allenamento collegiale –


sabato 4 gennaio – Allenamento del venerdi mese dicembre –


Martedi 6 gennaio – Riscaldamento mese dicembre (con allunghi 5x30 anziché 3x 30 mt) -3x100 in 19”-20”(non meno) – 30” di recupero – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – 5x50 mt da percorrere in 9”-10” – Recupero con i primi 25 m t di passo, il resto in corsa leggera – Al termine recupero con stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10- Corsa lenta finale 7’-


Mercoledi 7 gennaio – Allenamento collegiale a Pistoia Ovest –


Venerdi 9 – Allenamento venerdi mese dicembre –

 


Riscaldamento uguale per tutte le sedute.

7’ di corsa - stretching – 5’ di esercizi mobilizzazione busto ed arti superiori- 10 mt di skip laterale dx, 10 mt skip laterale sx,10 mt calciata laterale dx, 10 mt calciata laterale sx. – rientro in corsa lenta - ripetere 3 volte – 1’ di recupero - allunghi mt 30 blandi – 3 - +2 allunghi mt 30 brillanti - rientro sempre in corsa lenta – fine riscaldamento

Martedi 4 - Riscaldamento -10” di allungo tirato, rientro alla partenza in corsa laterale –fare 20” di passo e poi ripartire continuando fino ad arrivare a 5’. 2’ di recupero con stretching poi 3’ di corsa lenta , poi fare un’altra serie uguale – Al termine2’ di recupero con stretching, poi addominali 3x20 e dorsali 3x 10 .

Martedi 11 – Riscaldamento – 6’ di corsa lenta con ogni 30” uno sprint di 5”- Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 10 mt di skip basso + sprint mt. 20 e rientro di passo alla partenza- ripetere 5 volte – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta e fare quindi un’altra serie uguale . Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –

Martedi 18 – Riscaldamento – segnare due punti distanti mt. 50-percorrere tale distanza in-9”- 10” – fare 10” di passo nei pressi e poi rientrare alla partenza in corsa lenta-Fine prima ripetizione – fare 5 ripetizioni – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’ altra serie uguale – Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –

Martedi 25 –Riscaldamento – Corsa laterale mt 10, mt 5 di passo, navetta 10+10 mt, 5 mt di passo, allungo tirato mt. 30 – 15” di recupero – fine prima prova – Fare 5 prove . – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta - - sprint mt 40 – rientro di passo alla partenza – 4 ripetizioni – Al termine stretching e 2’ di recupero e 3’ di corsa lenta – Fare poi un’altra serie uguale - Addominali 3 x20 e dorsali 3 x10 – Corsa lenta 5’ -

Il mercoledi allenamento collegiale a Pistoia Ovest; chi non può venire può fare l’allenamento degli arbitri per chi non può venire a Pt Ovest.(vedi sito)

Allenamento del venerdi –

Riscaldamento del martedi - – sprint mt 10, 15, 20 – dopo ogni distanza rientro di passo alla partenza – al termine 1’ di recupero, stretching, 2’ di corsa lenta , poi altra serie uguale – correre all’indietro per 5 mt, poi girarsi e sprintare per 10 mt – rientro di passo alla partenza . fare 5 ripetizioni- Al termine stretching e 2’ di corsa lenta – Navetta 5+5 in corsa laterale + sprint mt 20 – rientro di passo alla partenza – fare 4 ripetizioni – 2’ di recupero e 2’ di corsa lenta, poi altra serie uguale - al termine stretching e 5’ di corsa lenta finale -


Riscaldamento- uguale per tutte le sedute –

 7’ di corsa – stretching – 5’ di esercizi di mobilizzazione per busto e arti superiori – quadrato mt 20 di lato – lato 1 – corsa lenta – lato 2 – 7 battute di skip alto e 4 di calciata da ripetere per tutto il lato – lato – corsa lenta – lato 4 – corsa laterale – ripetere 3 volte – recupero1’ poi ripetere stesso quadrato con variante lato 2 allungo blando invece di skip e calciata – ripetere 3 volte – allunghi blandi 3 x30 mt + 2 brillanti sempre sui mt 30 – rientro sempre di passo – stretching – fine riscaldamento

Martedi 7– Riscaldamento – fare un allungo di 5” e 40” di corsa lenta da ripetere fino ad arrivare a 4’ di lavoro – al termine 2’ di recupero con stretching – fare un’ altra serie con allungo di 7”,30” di corsa lenta e 10” di corsa laterale ;ripetere di seguito fino a 4’- 2’ di recupero con stretching poi ultima serie uguale all’ultima – Al termine stretching e addominali 3x20 e dorsali 3x10 –

Martedi 14 – Riscaldamento – fare il seguente esercizio – navetta mt.10+10 in sprint, stesso percorso in corsa lenta, corsa laterale per 15 mt + allungo forte mt.20 – rientro di passo alla partenza – ripetere 5 volte – al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare altra serie uguale – Al termine 2’ di recupero con stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10, corsa continua per 7’ –

Martedi 21 – Riscaldamento – 8’ di corsa con ogni 1’uno sprint di 5” – al termine 3’ di recupero con stretching – 8’ di corsa con ogni 1’- 10” di corsa laterale + sprint di 5” – al termine 3’ di recupero con stretching poi fare 5 allunghi brillanti sui mt 40 – rientro di passo alla partenza –Al termine 3x20 addominali, 3x10 dorsali.

 Martedi 28 – Riscaldamento – 5x100 in 19”20” – rientro di passo alla partenza – 2’ di recupero con stretching, 3’ di corsa, poi 5x50mt in 9” con rientro di passo alla partenza . Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3x50 mt con i primi 20 mt in leggera progressione e gli ultimi 30 mt forte. Rientro di passo alla partenza- Addominali 3x20, dorsali 3x10. Infine 5’ di corsa lenta

Martedi 4 – Riscaldamento – Navetta di mt. 15+15 in corsa laterale +sprint mt 30 . Rientro in corsa leggera alla partenza, effettuare un allungo brillante di mt 40, rientro di passo alla partenza. Fine prima ripetizione – Effettuare 5 ripetizioni Al termine 1’ di recupero e poi fare altre 5 ripetizioni – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta, poi 5x40 sprint con rientro di passo – Al termine addominali 3x20, dorsali 3x10, 5’ di corsa lenta –

 

Il mercoledi allenamento collegiale a Pistoia Ovest – Chi non può venire può fare l’allenamento per chi fa un solo allenamento settimanale (vedi sito allenamento arbitri) eliminando il fartleck finale e sostituendolo con 7’ di corsa continua

 

Allenamento del venerdi (per tutto il mese)

 

Riscaldamento del martedi –

 Sprint 3x20 – recupero 30” tra le prove – 1’ di recupero al termine e poi 2’ di corsa lenta – corsa laterale per 10 mt + sprint per 10 mt;rientro di passo alla partenza. Fare 2 ripetizioni – corsa laterale 10 mt + sprint mt 20 – rientro di passo alla partenza – 2 ripetizioni – corsa laterale 10 mt + sprint mt 30 – rientro di passo alla partenza – 2 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta –

 Sprint con cambio di direzione – sprint rettilineo per 15 mt, arrestarsi in 4-5- mt, camminare per 5-6 metri e sprintare cambiando direzione verso dx o sx per 15 mt – rientro di passo alla partenza – ripetere 4 volte – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta e ripetere un’altra serie uguale – Al termine stretching e 5’ di corsa lenta - 


 

 

 

Programma scaricabile in Modulistica - Allenamento

In 10 sedute di allenamento - dopo il quinto allenamento due giorni di riposo

Allenamento 1 e 2images

5’ di corsa- stretching- 5’ di esercizi di mobilizzazione busto ed arti superiori- 15’ di corsa a ritmo uniforme - recupero con stretching - skip alto 2x10 mt -calciata 2 x10 mt -corsa laterale 2 x20 mt - allunghi blandi 3 x30 mt - corsa avanti 10 mt,indietro 10 mt per 2 volte consecutive- allunghi più brillanti 3 x30 mt - addominali 2 x 10 - dorsali 2 x10 - corsa lenta 2’ - 5x100 mt in 21“-,( in scioltezza) ritorno in corsa leggera alla partenza e ripartire- al termine 2’ di recupero con stretching. Corsa finale di 5’

Allenamento 3 e 4

5’ di corsa -stretching - 5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto - 20’ di corsa a ritmo uniforme - recupero con stretching - skip alto 2 x 10 mt calciata 2x 10 mt - allunghi blandi 3 x30 mt -

Circuito- quadrato di mt 15 di lato - lato 1 -corsa lenta avanti - lato 2 corsa indietro - lato 3 corsa laterale . Lato 4 - allungo brillante - ripetere x 3 giri fine 1 serie - alla fine 1’ di recupero, poi ripartire e fare altre 2 serie come sopra - al termine 2’ di recupero con stretching - addominali 2 x20 - dorsali 2 x dieci - 2’ di corsa lenta- 5x50 mt in 11“-;rientro alla partenza in corsa leggera e ripartire - sprint 1 x 5mt - 1 x 10 mt - 1 x 15 mt - 1 x 20 mt - 1 x25 mt - 1 x30 mt - dopo ogni sprint rientro di passo alla partenza. Al termine 2’ di recupero, con stretching, poi 2’ di corsa lenta, poi ripetere la serie degli sprint di cui sopra - alla fine 2’ di recupero, poi 5’ di corsa defaticante

Allenamento 5

7’ di corsa - stretching - circuito di riscaldamento- triangolo con lati mt 15 - lato 1 - skip alto 3 passi calciata 3 passi skip alto 3 passi e via a seguire- lato 2 - corsa lenta- lato 3 - corsa indietro - ripetere per 3 giri - stesso circuito con variante lato 2 allungo blando . Ripetere 3 giri - allunghi più brillanti 3 x 30 mt , ritorno in corsa lenta alla partenza - sprint -3x30 mt al max ritorno di passo alla partenza - 2’ di recupero con stretching- corsa lenta 2’ - corsa laterale mt 25 + sprint mt 25 in avanti .ritorno in corsa leggera alla partenza - 5 volte -slalom coni+ mt 20 allungo brillante- rientro in corsa lenta - ripetere 5 volte-recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta - 5x100 in 19”- rientro di passo - 2’ di recupero - allunghi brillanti 1x20, 1x30, 1x40, rientro di passo, al termine 1’ di recupero poi fare altra serie uguale - addominali 3 x20 . -dorsali 3 x10 - flessioni 3x10 - 10’ di corsa lenta finale

Allenamento 6

7’ di corsa - stretching- circuito di riscaldamento- mt 10 corsa in avanti lenta - mt 10 corsa indietro -mt 20 corsa laterale- rientro in corsa lenta alla partenza - ripetere 3 volte - eseguire lo stesso circuito, con la variante del rientro in allungo blando- ripetere 3 volte - allunghi brillanti 3 x 30 mt -fine riscaldamento - mt 50 - 8x50 - i primi 4 con i primi 30 in progressione e gli ultimi 20 forte - rientro di passo - poi 2’ di corsa lenta e stretching poi 4 x50 quasi al max della velocità . Rientro di passo alla partenza - 2’ di recupero con stretching . 2’ di corsa lenta 3 sprint consecutivi con cambi di direzione- mt 20 sprint diritto.mt 20 sprint a sx- mt 20 sprint a dx- rientro di corsa lenta alla partenza -ripetere 5 volte - al termine recupero 2’ con stretching poi un’ altra serie uguale - sprint 1x10,1x20,1x30,1x40-rientro di passo -al termine 2’ di recupero poi altra serie uguale - 5’ di esercizi di mobilizzazione arti sup.ri e busto - addominali 3 x20 - dorsali 3 x10 -flessioni 3x10 - 12’ di corsa lenta finale

Allenamento 7

Riscaldamento uguale alla seduta 6 - Navetta mt 20+20 da percorrere in 9”(al termine di ogni 20+20 -20 mt di corsa lenta e ripartire dal lato opposto)- 5 navette di sprint - .alla fine 2‘ di recupero poi fare altre due serie uguale - al termine 2’ di corsa lenta e stretching , poi 5x50 in 9”- - rientro di passo - 5’ di esercizi di mobilizzazione arti sup,ri e busto - addominali 3x20, dorsali 3x10, flessioni 3x10 - - al termine 15’ di corsa defaticante -

Allenamento 8

7’ di corsa -stretching -rettangolo di riscaldamento-lati lunghi mt 20- corti -10 mt - l.lungo corsa lenta -l.corto -.corsa indietro- l.lungo -corsa lenta .l.corto -.corsa laterale- ripetere per 3 giri - stesso circuito con variante lati lunghi allungo blando - ripetere per 3 giri - allunghi brillanti 3 x 30 mt - 2’ di stretching- circuito a rettangolo lati lunghi mt 30,corti mt 15 - sprint lati lunghi corsa lenta lati corti . Ripetere per 2 giri consecutivi- al termine 2’ di recupero, poi altre due serie uguali -al termine dopo il recupero 3’ di corsa lenta- sprint - mt 10,20,30,40- rientro di passo al termine 2’ di recupero, poi fare altre 2 serie uguali - circuito addominali 3 x20, dorsali 3x10,flessioni 3x10 - corsa finale 12’ defaticante -

Allenamento 9

5’ di corsa - stretching - 3 battute di skip alto, 3 di calciata, 5 di skip basso + 10 mt corsa lenta - rientro in corsa leggera - ripetere 3 volte - 3 battute di skip alto, 3 di calciata, 5 di skip basso + mt 20 corsa laterale+ mt 20 in leggero allungo- rientro in corsa lenta - 5 volte - al termine 2’ di recupero - allunghi brillanti 3 x30 mt - 5x50 mt in 9”- recupero 30” e ripartire - al termine 2’ di recupero - 2’ di corsa lenta , poi 5x50 con i primi 30 mt in lenta progressione, gli ultimi 20 mt forte - rientro di passo al termine- 2’ di recupero -sprint in diagonale - mt 15 sprint in diagonale e successivi mt15 in corsa lenta in diagonale così fino a fare 3 sprint e 3 tratti in corsa lenta- al termine tornare indietro stesse modalità, in modo da chiudere la serie con 6 sprint e 6 tratti di corsa lenta - al termine 2’ di recupero, 2’ di corsa lenta e ripetere uguale - al termine 2’ di recupero, 2’ di corsa lenta poi sprint 1x10, 1x15,1x20,1x25,1x30 - rientro di passo- al termine recupero con stretching, poi fare ancora una serie uguale - addominali 3x20, dorsali3x10, flessioni3x10. 10’ di corsa finale defaticante -

Allenamento 10 -

5’ di corsa - stretching - quadrato mt 15 di lato - lato 1 - corsa lenta - lato 2 - corsa laterale - lato 3 -metà skip alto e metà calciata - lato 4- - corsa avanti per 5-6- mt il resto corsa indietro - ripetere 4 volte - stesso esercizio di cui sopra con variante lato 3 allungo invece di skip e calciata - ripetere 4 volte - allunghi brillanti 5 x20 - corsa laterale mt 20 + sprint mt 20 - rientro di passo - 5 volte -recupero 2’ + 2’ di corsa lenta - stesso esercizio ma con sprint mt 30 - 5 volte - recupero 2’ e 2’ di corsa lenta - percorso - mt 10 corsa normale- mt 7 corsa indietro - sprint mt 15 - passo mt 10 - sprint mt 20 - . Rientro di passo - 5 volte - recupero e 2’ di corsa lenta - sprint mt 5,10,15,20,25,30 - rientro di passo - al termine recupero e altra serie uguale - - al termine circuito addominali 3x20, dorsali 3x10, flessioni 3x10 - - 10’ di corsa finale

Dal 5 allenamento in poi a scelta vostra inserire in 3 allenamenti il vostro test .

Programma Arbitri

MESE MAGGIO

YOYO TEST

Riscaldamento(uguale per tutte le sedute)
5’ di corsa – stretching –Segnare un rettangolo con lati di mt.20 e 10 –
Lato lungo-corsa laterale(con cambi di fronte)-lato corto – corsa normale –lato lungo-alternare 5 mt di skip e 5 di calciata – lato corto –corsa normale – fare 3 giri di seguito – 1’ di recupero con stretching – Utilizzando sempre il rettangolo di sopra sui lati lunghi fare un allungo tranquillo, sui lati corti corsa normale – fare 3 giri- stretching –
Premessa allenamenti 
Questo mese sono allenamenti di mantenimento, visto che per molti i campionati sono terminati ed iniziano i tornei; altri invece sono oramai alla fine, e visto che ci siamo ben allenati e che con l’arrivo del caldo è bene non eccedere nelle sedute. In linea di massima chi arbitra la domenica può fare 2 allenamenti, martedi e venerdi- Il terzo allenamento può essere fatto se non si arbitra la domenica, preferibilmente il lunedi o la domenica mattina.
Lunedi(1) – Riscaldamento . corsa fartleck di -20’ con ogni 2’ un cambio di ritmo tranquillo di 7-8” – Addominali 3x20 – dorsali 3x10 –
Lunedi(2) – Riscaldamento – corsa fartleck di 8’ con ogni 1’ un allungo  di 5”- al termine 3’ di recupero con stretching e poi fare un’altra serie uguale – addominali 3x20 . dorsali 3x10 –
Alternare i due tipi di allenamenti nell’arco del mese
 
Allenamento del martedi
Martedi 5 maggio – Riscaldamento -15” di allungo brillante + 30” di corsa lenta + 15” di passo – lavoro per 1’, da ripetere per 4’ di seguito – 2’ di recupero con stretching, poi ancora 4’ di lavoro con 15” di allungo brillante,30” di corsa lenta, 10’ di corsa laterale, 5’ di passo per un totale di 1’ da ripetere per 4’- Al termine 2’ di recupero con stretching, poi fare un’altra serie uguale. Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –
 
Martedi 12 maggio – riscaldamento – 5x 100 in 19”-.20”, rientro in corsa lenta alla partenza, 15” di recupero e ripartire – Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 5x50 in 9”, con rientro di corsa alla partenza, 10” di recupero e ripartire – Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 –
Martedi 21 maggio – Riscaldamento – Fare 30” di corsa a buon ritmo (tipo cambio di ritmo del fartleck) e 30” di corsa lenta di recupero fino ad arrivare a 4’ di seguito. Al termine 1’ di recupero con stretching e poi  altre 2 serie uguali con stessi tempi di recupero.  Al termine stretching e poi 3x20 addominali e 3x10 dorsali .
 
Martedi 19 maggio – Riscaldamento – Fare 8 x50 mt in 9” – al termine rientro di passo alla partenza prima di ripartire- Al termine 3’ di corsa lenta, stretching, e poi 3x20 addominali e 3x10 dorsali.
 
Allenamento del venerdì
Riscaldamento mese maggio + aggiungere 3 allunghi brillanti sui mt.30 –
Sprint sui mt 10-15-20-20--15-10- rientro di passo  alla partenza – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 3’ di corsa lenta – sprint mt.30 – rientro di passo- 3 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – simulare uno slalom per 5-6-mt, poi fare uno sprint sui mt.20.rientro di passo – 3 ripetizioni – al termine 5 ‘ di corsa  lenta
 Programma per chi svolge una sola seduta settimanale
Riscaldamento mese maggio + 3 allunghi sui mt 30 –
Sprint sui mt 10-.20-30- recupero di passo – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta –
Corsa laterale + allungo – fare 20 mt di corsa laterale(con cambi di fronte),poi fare un allungo tirato sui mt 30 – recupero di passo per tornare alla partenza – 5 ripetizioni – al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta – addominali 2x20,dorsali 2x10 –
Corsa finale 8’ a buon ritmo uniforme
Visto che per molti iniziano i tornei e il normale andamento settimanale risulta sfalsato, per chi avesse bisogno di ulteriori informazioni, può contattarmi al cellulare
 
 
  Andrea Donato
 
 

Riscaldamento(uguale per tutte le sedute)
7’ di corsa – stretching -3 passi skip alto, 3 passi calciata per 3 volte di seguito – Ritorno in corsa lenta-Ripetere 3 volte – Corsa laterale  per 15 mt, 10 mt corsa lenta, ritorno in leggero allungo 10” di pausa e ripartire. Ripetere 3 volte- Allunghi brillanti sui 30 mt – 3 – ritorno in corsa lenta – Fine riscaldamento
 
Martedì 31 - Riscaldamento – fare 8 volte i 50 mt in 9”;al termine di ogni prova rifare i  50 mt di passo e ripartire- al termine 3’ di recupero con stretching-addominali 3x20-dorsali 3x10 – corsa finale di 8’ a buon ritmo uniforme –
 
Martedì 7 – Riscaldamento – corsa su strada o in un parco per 20’ con ogni 1’ un allungo brillante di 6”-7” – al termine addominali 3x20 – dorsali 3x10 – lavoro di agilità – skip basso 5mt + allungo mt 20 – ritorno di passo – ripetere 5 volte –
 
Martedì 14 – Riscaldamento – Si lavora per 4’ di seguito con 7” di allungo brillante,30”di corsa lenta, navetta di mt.5 in avanti e mt 5 indietro ,poi  di passo fino ad arrivare a completare il minuto di lavoro. Terminati i 4’ di lavoro 1’ di recupero, 2’ di corsa lenta e poi ripartire per la seconda serie di 4’-  Con le stesse modalità fare infine la terza serie. Al termine 3’ di recupero con stretching- addominali 3x20. Dorsali 3x10 – Corsa lenta finale di 8’-
 
Martedì 21 – Riscaldamento – 12’ di corsa fartleck con 50”di corsa lenta e 10”di allungo brillante – Recupero 3’ con stretching – addominali 3x20. Dorsali 3x10 – 8’ di corsa lenta – al termine agilità –skip basso 5 mt + allungo sui mt 20 – ritorno di passo – ripetere 5 volte – Allenamento leggero visto che siamo quasi alla vigilia del 25, e molti arbitreranno. Chi non arbitra fa l’allenamento di martedi 16, con 2 serie anziché 3 del lavoro sui 4’
 
Martedì 28 – Siccome viene alla vigilia di un giorno di festa, in cui molti arbitrano, chi ha arbitrato domenica e arbitra mercoledi non fa niente-chi arbitra mercoledi e non ha arbitrato domenica fa l’allenamento di martedi 23, possibilmente lunedi.Chi ha arbitrato domenica, ma non arbitra mercoledi, fa l’allenamento di martedi 16, con 2 serie, anziché tre del lavoro sui 4’
 
                                    Allenamenti del venerdì
-- Riscaldamento – Poi segnare un quadrato con lati di mt 20 –Fare in giro all’esterno del quadrato in corsa lenta e poi fare uno sprint sulla diagonale. Riprendere la corsa all’esterno e poi fare dopo un giro un’ altro sprint sulla diagonale .Fare 4 giri, poi 2’ di recupero con stretching, poi fare un’ altra serie uguale ma in senso inverso. Al termine 2’ di recupero con stretching –
Nuovo esercizio – skip alto 5 mt, calciata 5 mt + sprint di mt 20,  e rientro in corsa leggera Ripetere 5 volte – al termine 2’ di recupero con stretching –
Altro esercizio – Sprint in avanti di 10 mt, 5 mt di decelerazione, aggirare un segno per terra,15” di recupero e tornare alla partenza in allungo tranquillo.10” di recupero e ripartire- Ripetere 5 volte- al termine 2’ di recupero 8’ di corsa lenta finale –
Programma per chi svolge un solo allenamento settimanale (e non è presente alla seduta del mercoledi)
 
Riscaldamento mese aprile – Sprint mt 20 -  - 2 – ritorno di passo alla partenza dopo ogni sprint – sprint mt 30 . 2 -  come sopra il rientro – 2’ di corsa lenta e stretching – ripetere come sopra i 2 sprint sui mt. 20 e 30 – al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta –Altro esercizio- Corsa laterale mt 20, Corsa indietro mt 7-8- e allungo avanti per mt 30 – rientro in corsa lenta alla partenza e ripartire- fare 5 volte di seguito – al termine 2’ di recupero con stretching e 8’ di corsa finale a buon ritmo uniforme. Inserire a scelta nell’allenamento addominali 2x20 e dorsali 2x10 –

Per chi desidera fare un allenamenti più leggero il venerdi, fare: riscaldamento tutto . 1 esercizio – una sola serie – 2 e 3 esercizio 3 ripetizioni anziché 5 – Corsa lenta finale di 8’ -


Martedì 3 - Riscaldamento -Ripetute sui mt 100 - farne 7- distanza da percorrere in 18”-19” - recupero- primi 50 mt in corsa lenta, successivi 50 mt di passo  - quindi si riparte immediatamente . Al termine 3’ di recupero con stretching e poi 2’ di corsa lenta - addominali 3x20 - dorsali 3 x10 - Rapidità - simulare slalom per 5-6 mt, poi sprint a gran frequenza di passi per 15 mt - rientro di passo. Ripetere 5 volte -
Martedì 10 - Riscaldamento - Fare 5”di corsa in allungo tirato e 30” di corsa lenta per 4’ di seguito.Al termine 1’ di recupero di passo  e 2’ in corsa lenta e poi ripartire per un’altra serie uguale.Fare in totale 3 serie di 4’. Al termine addominali 3x20, dorsali 3x10 - Corsa finale a buon ritmo uniforme di 8’.
Martedì 17 - Riscaldamento - 20” di corsa lenta,5”di corsa indietro,5” di sprint,10” di corsa lenta, 10” di corsa laterale, 10” di cammino.Totale 1’ di lavoro;lavorare per 4’ di seguito. Al termine di ogni 1’ di lavoro prima di ripartire per il successivo minuto, fare 30”di corsa lenta. Fare 3 serie. Al termine dell’ultima serie 2’ di recupero con stretching e poi addominali 3x20, dorsali 3x10. Infine 5’ di corsa lenta finale.
Martedì 24 - Riscaldamento - Mt. 50 - fare i primi 30 mt in leggera progressione e gli ultimi 20 mt al max della velocità - rientro alla partenza in corsa lenta - farne 5 - al termine 2’ di recupero con stretching , poi 3’ di corsa lenta - Fare 5 x50 mt in 9”-10”, recupero sul posto di 30” e poi ripartire. Al termine 2’ di recupero con stretching,poi addominali 3x20. Dorsali 3x10 - Infine 5’ di corsa blanda finale.
Allenamenti del venerdì
Riscaldamento uguale al martedi con l’aggiunta di 5 allunghi sui mt 30 anziché 3, con gli ultimi 2 tirati -
Correre all’indietro per 7-8-mt poi girarsi e sprintare per 15 Mt.Rientro di passo alla partenza. 5 ripetizioni Al termine stretching e poi 2’ di corsa lenta -  Corsa laterale per 10 mt, corsa frontale lenta per 10 mt, quindi sprint sui mt 20 in diagonale a dx o sx. Rientro di passo alla partenza. Totale 6 ripetizioni(con 3print in diagonale a dx e 3 a sx)- Al termine stretching e 2’ di corsa lenta - Simulare uno slalom per 6-7 mt poi sprintare in diagonale a dx o sx per 20 Mt.Rientro di passo alla partenza.(3 sprint  a dx e 3 a sx).Al termine stretching e 2’ di corsa lenta - Addominali 3x20 e dorsali 3x10- corsa lenta per 5’
Allenamento per chi svolge un allenamento settimanale(e non è presente alla seduta collettiva)
Riscaldamento del martedì - Velocità - Mt 30  di sprint - 5x30 - recupero 45” tra le prove - Al termine stretching e 2’ di corsa lenta - Resistenza alla velocità - sprint mt 20+10 mt di cammino - + mt 20 di corsa laterale+ ritorno alla partenza in corsa lenta - ripetere 5 volte - 1’ di recupero poi ripetere ancora 5 volte - al termine stretching, addominali 2 x20. Dorsali 2x10. Corsa lenta 2’ -
Resistenza - 8’ di corsa con 1’ di corsa lenta e 15” di cambio di ritmo -
 

 

Riscaldamento (uguale per tutte le sedute)
7’ di corsa- stretching - 5’ di esercizi di mobilizzazione per busto ed arti superiori - alternare 5 passi di skip alto e 5 di calciata per 4 tratti ciascuno;ritorno alla partenza in corsa lenta.Ripetere 3 volte- Correre lentamente per 30 mt, ritornare alla partenza in allungo blando. Ripetere 3 volte. Simulare uno slalom per 5-6 mt, poi correre lentamente per 10 mt e ritornare indietro in allungo blando. Ripetere 3 volte - Allunghi tirati 3 x 30 mt -
Fine riscaldamento
Martedi 3 - Riscaldamento - allenamento tipo yo-yo sui mt 20+20;una serie di 8 ripetizioni in 11”(sempre con 10” di recupero tra una e l’altra); poi al termine passare direttamente a una serie di 8 ripetizioni in 10”.Finita, 1’ di recupero,  e poi altra serie di 8 ripetizioni in 10”.Recupero con 2’ di stretching - Poi 3x50 mt in scioltezza con rientro in corsa lenta alla partenza Al termine recupero 3’ con stretching e poi 2’ di corsa lenta-addominali 3x20 e dorsali 3 x10 - 5’ di corsa lenta finale.
Martedi 10 - Riscaldamento - 6” di allungo tirato,20” di corsa lenta,10” di corsa laterale, 5” di sprint, 15” di corsa lenta, per un totale di 58”-1’-Camminare per 15”, poi ricominciare il lavoro - Fare 4 ripetizioni di 1’ l’una - - Recupero con 2’  con stretching e 1’ di corsa lenta. Poi ricominciare con un‘altra serie di 4 ripetizioni.  Al termine 3’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta- Allunghi tranquilli sui 50 mt - 5 - rientro in corsa lenta Addominali 3x20 e dorsali 3x10 - Corsa finale di 8’ a buon ritmo uniforme.
Martedi 17 - Riscaldamento - 25’-30’ di corsa fartleck con ogni 1’ un allungo di 5“-6”. Fare la corsa preferibilmente su strada. Al termine 3’ di recupero con stretching, poi addominali 3x20 e dorsali 3x10 - Lavoro di rapidità - 3x30 mt allunghi blandi - simulare uno slalom per 5-6 mt e sprint a passi brevi sui 5 Mt. Rientro di passo-ripetere 5 volte - skip basso per 5 mt + sprint a passi brevi sui 5 mt - rientro di passo. Ripetere 5 volte -  allunghi brillanti 3x30 mt -
 
Martedi 24 - Riscaldamento - Fare 100 mt di corsa ad andatura medio alta(50% velocità max),20 mt di cammino, 20 mt di corsa laterale,10 mt di corsa indietro, e sprint in avanti di mt 20. Al termine 20”di recupero e poi ripartire. Fare 5 ripetizioni. Al termine2’ di recupero, 3’ di corsa lenta e poi altra serie uguale. Al termine recupero e addominali 3x20 e dorsali 3x10.
Allenamenti del venerdi
Riscaldamento uguale al martedi, ma aggiungere alla fine altri 2 allunghi tirati sui 30 mt per un totale di 5x30 mt
Fare 10 mt di corsa lenta,quindi scattare a dx o sx  in diagonale per 20 mt;ritorno di passo alla partenza. Eseguire 3 ripetizioni.Al termine 2’ di corsa lenta e stretching. Eseguire poi un’altra serie uguale. Al termine 2’ di corsa lenta e stretching.   20 mt di corsa laterale +10 mt di scatto in diagonale.Ritorno di passo alla partenza. Eseguire  3 ripetizioni;al termine 1’ di recupero e poi fare un’altra serie uguale. Al termine stretching e 2’ di corsa lenta - sprint per 5 mt in avanti toccare una linea immaginaria o un segnale e tornare indietro in sprint per 10 mt. Recupero 15” e ripartire - fare 3 prove . Al termine 1’ di recupero e poi fare un’altra serie uguale. Al termine stretching e 5’ di corsa lenta .
Programma per chi svolge un solo allenamento settimanale(e non è presente alla seduta collettiva del mercoledi)
Riscaldamento uguale al martedi -
Sprint - 5x30 mt  con recupero di 40” tra le prove . Al termine stretching e 2’ di corsa lenta -
Resistenza alla velocità-mt 20+20 a navetta per due giri consecutivi (per un totale quindi di mt 80) 2’ di recupero e ripetere uguale.2’ di recupero 1’ di corsa lenta e quindi ripetere uguale. Al termine 2’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta
Resistenza- 8’ di corsa a buon ritmo uniforme.Addominali 2x20 e dorsali 2x10.

ALLENAMENTI  DAL 13 GENNAIO AL 2 FEBBRAIO

Gli allenamenti di questo mese del martedi  sono basati su un richiamo della preparazione estiva, proseguendo il lavoro delle feste natalizie. Si prega di portare le scarpe ginniche in quanto si lavora anche in pista.

Riscaldamento del martedi- 6’ di corsa -stretching -circuito a rettangolo con lati lunghi mt 20 e corti  Mt.10- l.lungo corsa normale.l. corto skip alto - .l.lungo corsa laterale. L.corto- calciata- ripetere 3 volte- stretching -allunghi blandi 3x30 mt - fine riscaldamento -

Martedi 13 - Riscaldamento - Lavoro in pista - 2x800 -tempo indicativo  tra i 3’e15” e i 3’e3’30”-3’35”- recupero 2’30” tra una ripetuta e l’altra.(tenere scritti i tempi perché servono la prossima settimana) - Per coloro che non le hanno mai fatte tempo sui 3’55”-4‘10“-Al termine 3’ di recupero-addominali 3x20-dorsali 3x10 -3’ di corsa lenta - lavoro di rapidità .skip basso 5 mt + sprint 10 mt - ritorno di passo - ripetere 5 volte - allunghi tranquilli 5x30 mt -

Martedi 20 - Riscaldamento - Lavoro in pista - 3x600- tempo  di percorrenza - 40”-45” in meno del tempo che avete fatto la settimana scorsa sugli 800(per chi non le ha mai fatte 50” in meno) (annotare i tempi perché servono la prossima settimana) - -Al termine 2’ di recupero -addominali 3x20.dorsali 3x10 - 2’ di corsa - lavoro di rapidità- skip basso 5 mt+ sprint 10 mt- rientro di passo- ripetere 5 volte - allunghi tranquilli 5x30 -

Martedi 27 - Riscaldamento - Lavoro in pista - 4x400 - tempo di percorrenza- 40” in meno del tempo ottenuto sui 600 mt -(per chi non le ha mai fatte 50”-55”in meno) Al termine 2’ di recupero - addominali 3x20 - dorsali 3x10 - 2’ di corsa - lavoro di rapidità  simulare uno slalom per per 5-6 mt, skip basso per 5 mt + sprint per 10 mt- rientro di passo - ripetere 5 volte - Allunghi tranquilli 5x30 -


Allenamenti del venerdi

Riscaldamento del venerdi - 7’ di corsa- stretching - quadrato con lati di Mt.10 - su ogni lato 5 mt skip alto e 5 mt calciata per i primi 2 lati;gli altri due corsa lenta.Ripetere per 3 giri -corsa laterale per 20 mt + allungo blando mt 20 - rientro di corsa lenta -ripetere 3 volte - allunghi brillanti 3x30 mt -rientro di passo - fine riscaldamento
Sprint Mt. 30 al 60/70x100 della vel. max. rientro di passo - 3 sprint - stretching e 2’ di corsa lenta - sprint mt 20 (quasi al max della velocità)- 3 - rientro di passo - stretching e 2’ di corsa lenta - sprint 15+15 mt - sprintare 15 mt, aggirare un ostacolo e sprintare di nuovo in diagonale a dx o sx dell’ostacolo.rientro di passo. 3 volte - stretching- 2’ di corsa  - sprint mt 10 - 3 - rientro di passo - stretching - 5’ di corsa lenta -

Programma per chi svolge un solo allenamento settimanale ( e non è presente alla seduta del mercoledi)-

Riscaldamento del venerdi -sprint mt 40 al 60/70 % della vel. max - 2 -. Rientro di passo - stretching - navetta con Mt. 10,15.- sprint da 0 a 10 e ritorno,(sempre in sprint) sprint da 0 a 15 e ritorno (sempre in sprint) - Fare gli stessi tratti che abbiamo fatto in sprint in corsa lenta .Fine 1 serie - 45” di recupero e rifare poi altre due serie uguali - stretching- addominali 2 x20 e dorsali 2x10 - 2’ di corsa lenta - 8’ di corsa con ogni 1’ un cambio di ritmo di 5”-6” -


ALLENAMENTI MESE DICEMBRE  E GENNAIO (fino all’11)
Riscaldamento(uguale per tutte le sedute) 
7’ di corsa – stretching –5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto -  quadrato con lato mt.20 – lato 1 – alternare 5 battute di skip alto e 5 di calciata fino al termine lato – lato 2- corsa lenta – lato 3 – corsa laterale - lato 4 – corsa lenta- – ripetere 3 volte – recupero 1’ poi ripetere altre 3 volte con variante lato 4 leggero allungo invece di corsa lenta -  – recupero 1’ – allunghi 3 x 30 mt brillanti – stretching –fine riscaldamento –


Martedi 2 – Riscaldamento – 25’ di corsa a buon ritmo, inserendo ogni tanto un allungo di 5”(indicativamente fare 6-7 allunghi di 5”)- Al termine 2’ di recupero, stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10- Lavoro di agilità – 5 mt di skip basso + allungo leggero di 20 mt- rientro di passo – ripetere 3 volte- 1’ di recupero – 5 mt di skip basso + 15 mt corsa laterale + allungo brillante di mt 20 –rientro in corsa leggera- ripetere 5 volte – ( Fare la corsa su strada o in un parco)


Martedi 9– Riscaldamento – Lavoro sui 5’ così ripartito – 5” di sprint,25” di corsa lenta,5” di allungo tranquillo,15” di corsa lenta, 5 battute di skip,  5 di calciata, poi ripartire dall’inizio con lo sprint. Al termine dei 5’- 2’ di recupero sul posto con stretching, 3’ di corsa lenta e poi fare altre 2 serie uguali con gli stessi recuperi. Al termine recupero con stretching. Addominali 3x20, dorsali 3 x10, e 5’ di corsa lenta-


Martedi 16– Riscaldamento – 5 ‘ di lavoro così suddivisi – 10” di allungo brillante,30” di corsa lenta alternati. Al termine dei 5’- 1’ di recupero con stretching, 2’ di corsa lenta e poi ripartire per un’altra serie uguale. Stesso recupero. Al termine addominali 3x20 e dorsali 3x10 – 5’ di corsa lenta finale.


Mercoledi 17 – Allenamento collegiale a Pistoia Ovest


Venerdi 19 – Allenamento del venerdi sotto riportato
Per chi svolge un solo allenamento settimanale  (e non è presente all’allenamento collegiale del mercoledi)  fare alternativamente gli allenamenti di martedi 10 dicembre e martedi 17 dicembre.
Allenamenti pausa natalizia

Lunedi 22 o martedi 23 e venerdi 26  – Allenamento  di mantenimento – Dopo 7’ di corsa e stretching fare  30’    di corsa a buon ritmo inserendo 6-7 allunghi brillanti di 5”- Al termine stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10 e lavoro di agilità con 5 mt di skip basso + mt 20 di allungo tranquillo –rientro di passo – ripetere 5 volte – (Fare la corsa su strada o in un parco)


Tra  domenica 28 e lunedi 29 fare un’ allenamento come venerdi 26

Venerdi 2– Per chi arbitra allenamento del venerdi sotto riportato- per coloro che non arbitrano sabato o domenica: Riscaldamento mese dicembre – In pista  - 5x400 – tempo di percorrenza -1’25”-1’30” – recupero tra le prove 2’ – Al termine stretching, poi 2’ di corsa lenta – Lavoro di agilità -  come venerdi 27 - poi addominali 3x20 e dorsali 3x10 –


Martedi 6– Riscaldamento mese dicembre – In pista – Per chi non ha fatto l’allenamento di venerdi 3 in pista, fare quello. Per coloro che lo hanno già fatto-dopo il riscaldamento 5x200 in pista – tempo di percorrenza 38”-40” – recupero tra le prove 50” – Al termine stretching, poi 2’ di corsa lenta, poi lavoro di agilità come venerdi 27- Addominali 3x20, dorsali 3x10 –


Mercoledi 7– Allenamento collegiale a Pistoia Ovest


Venerdi 9– Allenamento del venerdi mese dicembre

Allenamenti mese dicembre del venerdi

Riscaldamento(del martedi con la variante che anziché 3 allunghi brillanti sui mt. 30 farne 5)- Simulare uno slalom per 5-6 mt e poi sprintare dritto per mt. 20 – rientro di passo e ripartire uguale con variante sprint mt. 20 in diagonale a dx.- rientro di passo  e slalom e sprint mt 20 in diagonale a sx. 1’ di recupero con stretching 2’ di corsa lenta e rifare una serie uguale. Al termine stretching, 2’ di corsa lenta e poi altro esercizio- saltelli divaricati sul posto e poi scattare dritti per 10 mt- rientro di passo e ripartire. –fare 5 sprint- al termine 1’ di recupero con stretching 2’ di corsa lenta e ripetere un’altra serie uguale. Al termine 1’ di recupero con stretching e 2’ di corsa lenta – altro esercizio – camminare, poi all’improvviso scattare nella direzione a piacere per circa 15 mt. Camminare per 30” e rifare lo sprint di nuovo, fino ad arrivare a 5 sprint – Al termine stretching e 5’ di corsa lenta
 finale


Riscaldamento per tutti i martedi: 7’ di corsa-stretching - 5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto - alternare 5 battute di skip alto frontale, 5 di  skip alto laterale dx, 5 di skip laterale sx, 5 di skip all’indietro- rientro alla partenza in corsa lenta- ripetere 3 volte -allunghi blandi 3x30 mt - fine riscaldamento

Martedi 4 - Riscaldamento -20” di corsa in allungo , poi 30” di corsa lenta+10“ di passo;quindi  ricominciare di nuovo seguendo il solito schema di cui sopra per un totale di 6’.2’ di recupero da fermo con stretching, poi 1’ in cammino svelto, poi 1’ di corsa lenta, quindi fare un’altra serie uguale. Al termine addominali 2x20, dorsali 2x10. Infine 8’ di corsa uniforme a buon ritmo

Martedi 11 - Riscaldamento -25’-30’ di corsa fartleck con 1’ di corsa lenta e 10”di cambio di ritmo . Al termine stretching, addominali 3x20, dorsali 3x10 - Lavoro in  agilità:skip basso per 5 mt +10 mt di rapidità a passi corti, e ritorno di passo - ripetere 3 volte - slalom simulato per circa 5 mt + allungo in scioltezza per 20 mt - ripetere 3 volte

Martedi  18 -Riscaldamento-Mettere 2 oggetti segna spazio a distanza di Mt.60,percorrere la distanza in 12”-13”, quindi fare corsa lenta per 20”, quindi fare di nuovo i Mt.60,quindi 20”di corsa lenta e così via per 6’.Al termine fare 2’ di recupero con stretching, quindi 1’ di passo, poi 1’ di corsa lenta e quindi fare un’altra serie uguale alla precedente. Al termine recupero e poi addominali 3x20 e dorsali 3x10.Infine 8’ di corsa uniforme a buon ritmo.

Martedi 25 -Riscaldamento -7x100 mt in 18”-19” con 30” di recupero tra le prove .Al termine recupero e poi addominali 3x20, dorsali 3x10. Infine corsa  di 12’ a buon ritmo.

 

Allenamento del venerdi (per tutto il mese)

Riscaldamento del venerdi

8’ di corsa- stretching -corsa frontale Mt.20, corsa indietro Mt.10,rientro in corsa lenta alla partenza.Ripetere 3 volte - Corsa laterale Mt.20(cambio di fronte ogni 2 passi), ritorno in corsa lenta alla partenza.Ripetere 3 volte - 2’ di corsa lenta, poi fare 10 mt corsa frontale,  20 mt corsa laterale, e ritorno in leggero allungo alla partenza;recupero 15” e ripartire. Ripetere 3 volte. Allunghi brillanti 3 x 30 mt . Fine riscaldamento -

3x40 mt sprint all’70x100 della velocità max;recupero 1’ tra le prove,al termine ,stretching, poi 1’ di corsa lenta -

Simulare uno slalom per 5-6 mt,rientrare velocemente al punto di partenza e sprintare in diagonale dx per 20 mt;rientro di passo alla partenza e ripartire per un totale di 5 ripetizioni.Al termine stretching, poi 2’ di corsa lenta e poi ripetere un’altra serie uguale, con la variante dello sprint mt 20 questa volta in diagonale sx. Al termine stretching e poi 3’ di corsa lenta.

Simulare uno slalom come sopra e alla fine sprintare in avanti per 10 Mt. Ritorno di passo alla partenza,Ripetere 5 volte.Al termine stretching e 5’ di corsa lenta finale.

 

Allenamento del venerdi (più leggero)

Riscaldamento quello del venerdi

Sprint 1x40 mt al 70x100 della velocità max

Slalom +sprint (2 esercizio) fare una sola serie

Slalom + sprint(3 esercizio) fare 3 ripetizioni

5’ di corsa lenta finale

Schema di un allenamento settimanale(per chi non è presente alla seduta collettiva)

 

Riscaldamento uguale a quello del venerdi

Velocità- Fare corsa laterale per 20 mt, poi scattare in avanti per 20 Mt. Rientro di passo alla partenza. 5 ripetizioni

Al termine stretching.

1x40 mt quasi al<max della velocità- Stretching, -Addominali 2x20, dorsali 2x10- 2’ di corsa lenta

Resistenza alla velocità - Fare 20 mt+20 mt a navetta, poi fare lo stesso percorso di corsa lenta per un totale di 5 volte in sprint e 5 volte di corsa lenta - Al termine stretching

Resistenza- Fare 8’ di corsa a buon ritmo uniforme.


Riscaldamento  - 7’ di corsa - stretching - 5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto - quadrato mt 20 - lato 1 - corsa lenta - lato 2 - alternare 7 battute di skip alto e 4 di calciata. Lato 3 - corsa lenta - lato 4 - corsa laterale - ripetere 3 volte - ripetere di nuovo 3 volte con variante lato 2 allungo blando invece di skip e calciata - - allunghi blandi 3 x30 mt - fine riscaldamento -

Martedi 7 - Riscaldamento- fare 10” di corsa in allungo e 30” di corsa lenta  fino ad arrivare  a 4’.Quindi 2’ di recupero camminando e poi ripartire di nuovo. Totale 4 serie di 4’. Al termine stretching e circuito addominali 3 x20, dorsali 3 x10. Chiudere con 3x30 mt di allunghi- in scioltezza -

Martedi  14 - Riscaldamento - Esercitazione tipo yo-yo sui mt 20+20; percorrere tale distanza in 9”; - 10” di recupero e ripartire .Eseguire 8 ripetizioni, che costituiscono una serie- al termine di ogni serie 1’ di recupero- Fare 4 serie - Al termine addominali 3x20, dorsali 3x10 - Infine 6’ di corsa lenta defaticante -

Martedi 21 - Riscaldamento - 20’ di corsa fartleck con ogni 1’ un allungo di 7“-8“- Al termine recupero con  stretching, addominali 3 x20, dorsali 3x10, quindi 5 mt di skip basso + mt 20 di allungo - rientro di passo - ripetere 5 volte -

Martedi 28 - Riscaldamento - 4x200 mt in 38”-39”- Recupero 40” tra le prove  -Al termine 2’ di recupero con stretching - poi 3’ di corsa lenta - 5x100 mt in 18”-19” recupero 30” tra le prove -Al termine 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta -  -  - Al termine stretching, addominali 3x20,dorsali 3x10 - Infine 5’ di corsa lenta -

Martedi 4 - Riscaldamento - 10” di allungo brillante +20” di corsa lenta + 10” di corsa laterale + 10”di passo  da ripetere di seguito per un totale di lavoro di 4’. Al termine 2’ di recupero con stretching poi altre  due serie uguali - al termine 2’ di recupero con stretching - 6’ di corsa fartleck con ogni 30” un allungo di 5” - Al termine 2’ di recupero, poi addominali 3x20 e dorsali 3x10 -

Allenamenti del venerdi (per tutto il mese)

Riscaldamento uguale al martedi aggiungendo al termine del riscaldamento del martedi il seguente esercizio: skip alto 5 battute, calciata 5 battute, skip basso 5 battute + mt 30 di allungo brillante. Rientro in corsa lenta alla partenza; ripetere 3 volte.

Sprint 3 x20 mt alla max velocità- recupero 30” tra le prove - Stretching, poi 2’ di corsa lenta.

Corsa indietro 10 mt, poi girarsi e sprintare in avanti per 30 mt - ritorno di passo alla partenza - 5 volte - al termine 2’ di recupero con stretching e 3’ di corsa lenta - Ripetere un‘altra serie uguale- al termine 2‘ di recupero con stretching e 3‘ di corsa lenta - sprint con cambio di direzione- sprint rettilineo per 10 mt, arresto in 4-5 mt, cambio di direzione e sprint per 7-8 mt verso dx o sx.;ritorno di passo alla partenza. Ripetere 5 volte- al termine stretching e 2’ di recupero- 3’ di corsa lenta - Al termine stretching e  5’ di corsa lenta finale -

Schema di un allenamento settimanale(per chi non puo’ essere presente il mercoledi sera all’allenamento collegiale)

Riscaldamento fare quello del venerdi -

Velocità - sprint sui 30 mt, con 20 mt dritti, camminare 10 mt cambio di direzione e sprint mt 10  a dx o sx - ritorno di passo alla partenza. Ripetere 4 volte. Al termine 2’ di recupero con stretching, 1’ di corsa lenta e ripetere un’altra serie uguale -

Addominali 3 x20, dorsali 3 x10 - 2’ di corsa lenta-

Resistenza alla velocità - tira e molla - su un rettangolo con lati lunghi mt 20 e lati corti mt 10, sprintare sui lati lunghi e fare corsa lenta sui lati corti- Fare 2 giri consecutivi, poi recuperare 1’ e ripartire uguale-  al termine, 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta

Resistenza- 12’ di corsa fartleck con 1’ di corsa lenta e 10” di cambio di ritmo brillante - 


 

PROGRAMMA PRE-CAMPIONATO DI ALLENAMENTO PER ARBITRI REGIONALI

 

 profcarlocastagna

 

Il dottor Carlo Castagna, Responsabile della preparazione atletica degli arbitri di CAN A-B, ha messo a disposizione di tutti gli arbitri a livello regionale la preparazione precampionato in vista della stagione agonistica 2014/2015. Scarica qua sotto tutto il programma!



 

- scarica -

( vedi menu Segreteria - Modulistica )

 

PROGRAMMA PRE-CAMPIONATO DI ALLENAMENTO PER ARBITRI PROVINCIALI

 

Mercoledì 20 - Giovedì 21
5’ di corsa -Stretching -5’ di esercizi di mobilizzazione arti superiori e busto- skip alto 2 x10 mt - calciata 2 x 10 mt - Corsa fartleck di 20’ con ogni 1’ un cambio di ritmo di 5“-6“(effettuare la corsa su strada o in un parco, in quanto più allenante)- al termine 3’ di recupero con stretching- addominali 2x10 - dorsali 2x 10-flessioni 2x10 -  -skip  basso 2 x5 mt + leggero allungo per 10 mt - ritornare di corsa lenta alla   partenza - ripetere 5 volte -allunghi blandi 3 x 30 mt - 
Venerdì 22
5’ di corsa- stretching - 30’ di corsa fartleck su strada con ogni 2’ un cambio di ritmo di 10” - al termine 3’ di recupero con stretching circuito addominali 2x20 - dorsali 2x10 - flessioni 2 x10 - esercizi velocizzazione - skip alto mt 5 - skip basso mt5 + allungo blando mt. 20 - ritorno in corsa leggera alla partenza - ripetere 5 volte - allunghi blandi 3x30 mt - 

Lunedì 25
5’ di corsa - stretching - fartleck di 6‘ con ogni 1‘ un cambio di ritmo di 7“.8“-  al termine 2’ di recupero - ripetute mt. 400 - da fare in 1’40”-1-50”  2x400 - recupero 2’ tra le prove - addominali 2x 15 - dorsali 2 x10- flessioni 2x10 - velocizzazione - skip alto 5 mt skip basso 5 mt + allungo blando mt 30 - ripetere 3 volte -  corsa lenta finale 10’ 

Martedì 26
5’ di corsa -stretching- fartleck di 6’ con ogni 1’ un cambio di ritmo di 10”-al termine 2’ di recupero -  in un tratto di mt 15 alternare ogni 3 passi skip alto e calciata;ritorno di corsa lenta alla partenza.Ripetere 3 volte- stesso esercizio ma il ritorno invece che di corsa lenta  in allungo blando;ripetere 3 volte- allunghi brillanti 3 x 30 mt - ripetute 5 x200 mt - da fare in 43”-50” - recupero 1’ tra le prove - al termine2’ di recupero poi 2’ di corsa lenta - circuito addominali2x20.dorsali2x10,flessioni 2x10 - 2’ di corsa lenta -3x50 in estrema scioltezza -tempo-10”-12”- rientro alla partenza in corsa lenta 

Mercoledì27
7’ di corsa . Stretching- circuito di riscaldamento-quadrato di mt 20 di lato-lato  1 corsa lenta;lato 2 corsa laterale (ogni 2 passi cambio di fronte) lato 3 corsa avanti e indietro;lato 4 corsa lenta- ripetere 3 giri- stesso quadrato lato 1 corsa lenta;lato 2 allungo blando;lato 3 corsa avanti ed indietro; lato 4 allungo blando-ripetere 3 giri- allunghi brillanti 5 x 30 mt -mt 100 da fare in 21”-22”- recupero 30” tra le prove- 5 prove -  sprint -mt; 1 x 20 Mt. 1 x 30 mt; 1 x 30 mt; 1 x 20 mt; -fine prima serie;
Dopo ogni distanza tornare di passo alla partenza.Al termine della serie 2’ di recupero con stretching, poi 2’ di corsa lenta, poi ripetere di nuovo la serie di sprint come sopra -alla fine stretching,-circuito addominali2x20.dorsali2x10.flessioni2x10 -  poi 8’ di corsa lenta defaticante

Giovedì 28
7’ di corsa - stretching -circuito di riscaldamento-triangolo con lati mt 15 -lato 1- corsa lenta-lato 2 -corsa avanti e indietro - lato 3- corsa laterale;ripetere 3 volte - stesso circuito con variante lato 1 allungo blando ;ripetere 3 volte- allunghi brillanti 3 x 30 mt - corsa laterale mt 20(ogni 2 passi cambio di fronte)+ allungo tirato sui mt 30; rientro di corsa lenta alla partenza;ripetere 5 volte- 2’ di recupero   poi allenamento tipo yo-yo con navetta sui mt 20+20- da percorrere in 10” -5 sprint con 10”di recupero dopo ogni navetta - 2’ di recupero, poi altra serie uguale - al termine 2’ di recupero, 2’ di  corsa lenta, poi sprint - mt. 10 -20- 30-40 - - rientro di passo alla partenza - 2’ di recupero poi altra serie - circuito addominali 2x20.dorsali2x10.flessioni2x10 - 5’ di corsa defaticante -   

Venerdì 29
7’ di corsa .stretching- 5 mt skip alto 5 mt calciata per 2 volte ciascuno;rientro di corsa lenta alla partenza;ripetere 3 volte - stesso esercizio con variante del ritorno in allungo blando;ripetere 3 volte . -allungo brillante 3 x30 mt - Test yo-yo - al termine 8’ di corsa defaticante

Lunedì 1
7’ di corsa - stretching -5’ di esercizi di mobilizzazione - 5 battute skip alto -5 di calciata . 5 di skip basso +10 mt di corsa e rientro in corsa alla partenza - 5 volte - mt 20 corsa laterale + mt 20 allungo blando e rientro in corsa lenta alla partenza - 3 volte - 3x30 mt allunghi brillanti - mt 5x50 -da fare in 9”-10” -rientro di passo alla partenza - circuito addominali,2x20,dorsali 2x10, flessioni 2 x10 - 2’ di corsa - sprint mt 10,20,30,40- rientro di passo alla partenza - 1’ di recupero,2’ di corsa lenta , poi altra serie uguale - al termine 5’ di corsa defaticante - 

Martedì 2
5’ di corsa . Stretching -5 mt skip alto,5 di  calciata5 di skip basso rientro in corsa lenta- 3 volte -  fartleck di 6’ con ogni 1’ un cambio di ritmo di 10” -al termine 2’ di recupero - 3x30 allunghi brillanti - 5x50 mt con gli ultimi 20 mt forte - rientro in corsa lenta - 2’ di recupero - sprint mt 5,10,15,20- rientro di passo - al termine 2’ di corsa lenta, poi altra serie uguale - circuito addominali,2x20,dorsali2x10,flessioni2x10 - 5’ di corsa defaticante - 

Mercoledì 3
Sarà effettuato un secondo test yo-yo, dopo un breve riscaldamento 

Giovedì 4 
Riposo

Venerdì 5
Riposo 

Sabato 6
Raduno

Polo Sportivo

poloallenamento

 

Il nostro polo di allenamento si trova in via Gora e Barbatole a Pistoia Ovest A. Le sedute si svolgono tre volte durante la settimana e sono seguite da mirati programmi di allenamento e preparazione per ogni livello e intensità.

I giorni e gli orari dell'allenamento sono:

martedì       18.30-20.00

mercoledì   19.30-21.00

 

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